Faire de la musculation après une prothèse de hanche​

Oui, vous pouvez reprendre la musculation après une prothèse de hanche.

Mais pas dans trois semaines.

Votre corps vient de subir une intervention chirurgicale majeure et cette nouvelle articulation a besoin de temps pour s’intégrer à votre os.

Entre 3 et 6 mois selon votre situation, vous retrouverez le chemin de la salle de sport.

Avec quelques ajustements, certes.

Les squats profonds et les deadlifts, c’est terminé.

Mais le renforcement musculaire de vos fessiers, quadriceps, et tout le haut de votre corps ? Ça, vous allez pouvoir le faire sans restriction une fois la phase de récupération passée.

La clé ? Respecter les délais, choisir les bons exercices, et progresser intelligemment.

Parce qu’une prothèse totale de hanche bien utilisée peut durer 15 ans ou plus.

Points clés à retenir :

• Attendez 3 à 6 mois minimum avant de retourner en salle de musculation : le délai dépend de votre type de prothèse (cimentée ou non), de votre récupération et de l’accord explicite de votre chirurgien orthopédiste
• Les 6 premières semaines ne sont PAS de la musculation : vous faites uniquement de la rééducation thérapeutique (exercices au lit, marche progressive) pour éviter luxation, descellement ou fracture
• Travaillez vos fessiers et quadriceps en priorité : pont fessier, levé de jambe latéral, mini-squats et leg press avec amplitude contrôlée deviennent vos exercices de base
• Le haut du corps n’a aucune restriction : pectoraux, dos, épaules, bras et abdominaux se musclent normalement dès le retour en salle, sans limitation de charges
• Bannissez définitivement les flexions de hanche au-delà de 90° : squats profonds, deadlifts, squats sumo, fentes profondes et mouvements avec impacts (box jumps, burpees) mettent votre prothèse en danger
• Progressez par paliers sur 6 à 12 mois : commencez avec 2 séances/semaine et des charges légères, puis montez progressivement à 3-4 séances avec charges modérées après consolidation complète
• Écoutez les signaux d’alerte de votre corps : douleur aiguë à l’aine, sensation d’instabilité, gonflement ou douleur persistante au-delà de 48h nécessitent un arrêt immédiat et une consultation sous 72h
• 80% des patients retrouvent leur niveau sportif d’avant : avec patience et respect des règles, vous pouvez maintenir une pratique de musculation régulière et efficace toute votre vie

Quand pouvez-vous reprendre la musculation après votre opération ?

Les 6 premières semaines : rééducation de base, pas de musculation

Soyons clairs dès le départ. Ces six premières semaines, vous ne faites pas de musculation. Votre corps vient de subir une intervention chirurgicale majeure, et la prothèse totale de hanche a besoin de temps pour s’intégrer à votre os.

Que se passe-t-il vraiment dans votre corps pendant cette période ? Les tissus cicatrisent.

Les muscles sectionnés lors de l’opération se réparent. La prothèse commence son travail de fixation dans l’os du fémur et du bassin. Votre articulation apprend à fonctionner avec ses nouveaux composants métalliques. Rien de tout ça ne se fait en claquant des doigts.

Concrètement, vous allez faire quoi ? Des exercices thérapeutiques au lit, dès les premières heures après l’opération. Les fameuses pompes de chevilles, que vous répéterez 10 à 30 fois par heure. Pourquoi ? Pour éviter les caillots sanguins dans les jambes. Ensuite, les contractions des quadriceps et des fessiers. Vous contractez, vous maintenez 5 secondes, vous relâchez. Pas glamour, mais redoutablement efficace.

Le personnel soignant vous fera lever très rapidement. Parfois quelques heures seulement après l’intervention. Vous marcherez d’abord avec un déambulateur, puis avec deux cannes. L’objectif ? Retrouver une marche autonome et une mobilité de base.

Pendant ces 6 semaines, vous oubliez complètement la salle de musculation. Pas d’haltères, pas de machines guidées, pas de leg press. Vous risquez quoi si vous forcez trop tôt ? Une luxation de la prothèse, c’est-à-dire que la tête fémorale sort de sa cavité. Un descellement, où la prothèse se décolle de l’os. Une fracture osseuse. Voire une infection. Bref, vous remettez votre compteur à zéro et vous rallongez votre convalescence de plusieurs mois.

Pour les éducateurs sportifs qui accompagnent ce type de patients : formez-vous à l’activité physique adaptée aux personnes âgées pour bien comprendre ces phases de récupération post-opératoire.

De 6 semaines à 3 mois : le renforcement musculaire médical

Vous voilà à la consultation des 6-8 semaines. Votre chirurgien examine votre hanche, vérifie la cicatrisation, teste votre mobilité. Si tout roule, il vous donne le feu vert pour intensifier légèrement. Mais attention, on parle toujours de renforcement musculaire, pas encore de musculation au sens strict.

Quelle différence ? Le renforcement vise à restaurer la fonction musculaire normale autour de votre prothèse. Vous travaillez pour retrouver ce que vous avez perdu pendant les semaines d’inactivité. La musculation, elle, cherche à développer la force et la masse musculaire. Vous voyez la nuance ? Pour l’instant, vous reconstruisez les fondations.

Vous marchez probablement avec une seule canne maintenant, voire sans aide. Votre hanche gagne en amplitude. La consolidation osseuse progresse, mais elle n’est pas terminée. Votre os continue de remodeler autour des composants prothétiques. Ce processus prend du temps.

Pendant cette phase, vous pouvez commencer des exercices plus structurés. Un coach spécialisé en activité physique adaptée ou votre kinésithérapeute vous accompagne. Vous travaillez vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Avec le poids de votre corps d’abord. Puis avec des élastiques de résistance ou de petits haltères de 1 à 3 kg maximum.

Le vélo d’appartement fait son apparition dès le premier mois post-opératoire. Résistance très faible au début. Vous pédalez doucement, sans forcer. L’objectif ? Mobiliser l’articulation en douceur et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Une fois votre cicatrice bien fermée, direction la piscine. L’aquagym et la marche dans l’eau soulagent votre hanche tout en vous permettant de bouger.

Fréquence recommandée : 2 à 3 séances par semaine, pas plus. Votre corps a besoin de récupération entre chaque effort. Vous n’êtes pas là pour battre des records, mais pour préparer progressivement votre retour à la vraie musculation. D’ailleurs, reprendre le sport en douceur après une longue pause nécessite cette patience.

Maintenant, la question que tout le monde se pose : quand est-ce que je retourne enfin en salle ?

À partir de 3 à 6 mois : le retour à la vraie musculation

Le délai varie. Et ça dépend de plusieurs facteurs que vous ne contrôlez pas tous.

Votre prothèse est-elle cimentée ou non ? Une prothèse cimentée permet généralement une reprise plus rapide, vers 3 mois. Une prothèse non cimentée nécessite souvent d’attendre 6 mois complets.

Pourquoi ? Parce que la fixation se fait différemment. Le ciment médical assure une stabilité immédiate. Sans ciment, votre os doit coloniser la surface poreuse de la prothèse. Ça prend plus de temps.

Votre récupération joue aussi. Si vous étiez sportif avant l’opération, que vous avez bien suivi votre rééducation, et que vous n’avez rencontré aucune complication, vous gagnez du temps. À l’inverse, une fonte musculaire importante avant l’intervention ou des complications post-opératoires rallongent le délai. Votre âge entre en ligne de compte également, même si certains seniors récupèrent plus vite que des jeunes moins actifs.

Certains chirurgiens donnent leur accord dès 2 mois pour des activités de gym d’entretien très douces. D’autres restent fermes sur les 3 mois minimum. Respectez TOUJOURS l’avis de votre chirurgien orthopédiste. C’est lui qui connaît votre dossier, votre type de prothèse, et votre évolution personnelle.

Avant de remettre les pieds en salle, vous devez remplir plusieurs conditions non négociables.

Vous avez retrouvé une amplitude de mouvement normale de votre hanche ? Vous montez et descendez les escaliers sans difficulté ? Vous marchez sans boiter et sans cannes ? Vous n’avez aucune douleur lors de vos mouvements quotidiens ? Vos radiographies de contrôle montrent une bonne consolidation ?

Si vous cochez toutes ces cases, et que votre chirurgien vous donne son feu vert, alors vous pouvez y aller.

Une dernière chose. 80% des personnes opérées retrouvent leur niveau sportif d’avant l’intervention. Mais pas en deux semaines. Comptez 6 à 12 mois de pratique régulière après votre retour en salle pour retrouver vos capacités initiales. Vous ne soulèverez pas les mêmes charges au 4ème mois qu’avant votre opération. Et c’est parfaitement normal.

Les 3 premiers mois après le feu vert, vous y allez doucement. Deux séances par semaine maximum. Charges légères uniquement.

Ensuite, entre 6 et 12 mois, vous passez à 3 séances hebdomadaires avec des charges modérées. Après 12 mois, vous pouvez envisager 3 à 4 séances et augmenter progressivement l’intensité.

Mais certaines restrictions restent permanentes. On y vient justement.

Quels exercices de musculation sont autorisés (et lesquels éviter absolument) ?

Les exercices de musculation recommandés pour le bas du corps

Vos fessiers, c’est la priorité numéro un. Ces muscles stabilisent votre bassin et protègent votre prothèse à chaque pas. Vous allez les renforcer en premier.

Le levé de jambe sur le côté debout reste l’exercice de base. Placez-vous à côté d’une chaise stable, tenez-vous au dossier. Déplacez votre jambe opérée vers l’extérieur, sans pencher votre tronc. Vous sentez vos fessiers travailler ? Parfait. Commencez par 5 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu’à 10 ou 15. Une fois que c’est devenu facile, ajoutez une chevillère lestée de 1 ou 2 kg.

Le pont fessier au sol complète le travail. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos fesses et montez votre bassin vers le plafond. Maintenez 5 secondes en haut, puis redescendez en contrôlant. Pas de cambrure excessive dans le dos. 10 répétitions au début, puis montez à 15. Quand vous maîtrisez parfaitement le mouvement avec votre poids de corps, posez un petit disque sur votre bassin pour augmenter la difficulté.

En salle de sport, la machine d’abduction devient votre meilleure amie. Vous êtes assis ou debout selon le modèle, et vous poussez vos jambes vers l’extérieur contre une résistance. Gardez vos genoux et vos pieds orientés vers l’avant. Pas de rotation. Commencez avec 5 kg de charge, faites 12 répétitions, et augmentez progressivement jusqu’à 15 kg selon votre tolérance.

Passons aux quadriceps. Ces muscles à l’avant de vos cuisses vous servent à vous lever d’une chaise, à monter des escaliers, à marcher. Vous devez les renforcer intelligemment.

Les mini-squats avec support fonctionnent bien. Placez vos mains sur le dossier d’une chaise ou sur une table stable. Pliez légèrement vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir. Descendez jusqu’à une flexion de 45 à 60° maximum. Pas plus bas. Gardez votre dos bien droit, vos genoux alignés avec vos pointes de pieds. Remontez en poussant sur vos talons. 5 répétitions au début, puis 8, puis 10 et 15. Pendant les 6 premiers mois, vous travaillez uniquement avec votre poids de corps.

La montée de genou cible également les quadriceps. Debout avec un appui, levez votre genou du côté opéré jusqu’à former un angle droit avec votre hanche. Pas plus haut. Maintenez 2 secondes, redescendez lentement. Même progression : 5 répétitions, puis augmentez.

En salle, la leg press devient accessible après validation de votre chirurgien. Cette machine guidée sécurise le mouvement. Réglez-la pour commencer avec une charge très légère. Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez en contrôlant jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Stop. Vous ne descendez jamais plus bas. Remontez sans verrouiller brutalement vos genoux. Commencez avec 20 kg de charge totale, faites 10 répétitions, et augmentez de 5 kg toutes les 2 à 3 semaines.

Les ischio-jambiers, ces muscles à l’arrière de vos cuisses, méritent aussi votre attention. Le leg curl sur machine reste l’option la plus sûre. Assis, vous placez vos talons sous le coussinet et vous fléchissez vos genoux en ramenant le coussinet vers vous. Mouvement lent, contrôlé. 10 répétitions avec une charge modérée de 10 à 15 kg pour commencer.

Si vous n’avez pas accès à une salle, le glissement de talon fonctionne. Allongé sur votre lit ou sur un tapis au sol, faites glisser votre talon vers vos fesses en pliant le genou. Maintenez 5 secondes, puis tendez la jambe. 10 répétitions par jambe.

Pour la stabilité de vos chevilles et améliorer votre équilibre, ajoutez les montées sur pointes de pieds. Debout, mains posées sur le dossier d’une chaise, élevez-vous sur la pointe des pieds. Restez bien droit de la tête aux pieds. Redescendez lentement. 5 fois au début, puis progressez jusqu’à 15 ou 20 répétitions.

Comment progresser sur tous ces exercices ? Les premières semaines après votre retour, travaillez uniquement avec votre poids de corps.

5 répétitions, 1 à 2 séries.

Après 2 à 3 mois de pratique, vous intégrez de petites charges de 1 à 5 kg, ou des élastiques de résistance. Vous montez à 10 répétitions et 2 à 3 séries.

Entre 4 et 6 mois, les charges passent de 5 à 15 kg selon les exercices. 10 à 15 répétitions, 3 séries.

Après 6 mois de reprise, vous ajustez les charges selon votre tolérance, mais vous restez toujours dans des zones raisonnables. 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries.

Pour les professionnels qui encadrent ces publics : une formation en activité physique adaptée vous permet d’ajuster précisément ces progressions en fonction de chaque patient.

Musculation du haut du corps : aucune restriction

Bonne nouvelle. Votre prothèse de hanche ne limite absolument rien sur le haut de votre corps. Vous avez carte blanche pour travailler vos pectoraux, vos épaules, votre dos, vos bras.

Développé couché, développé incliné sur banc ? Aucun problème. Tirages verticaux et horizontaux pour le dos ? Allez-y. Élévations latérales et développés pour les épaules ? Foncez. Curls pour les biceps et extensions pour les triceps ? Faites-vous plaisir. Rowing, tractions assistées puis libres, pompes ? Tout ça fonctionne parfaitement.

Même chose pour vos abdominaux. Le gainage ventral en planche, tous les exercices classiques d’abdos restent accessibles. Vous pouvez vous entraîner exactement comme avant votre opération sur ces groupes musculaires, en privilégiant les méthodes non génératrices de pression pour votre plancher pelvien.

Une seule petite recommandation pendant les 3 à 6 premiers mois. Privilégiez les positions assises ou allongées pour les exercices de dos et d’épaules. Pourquoi ? Pour éviter l’instabilité debout avec des charges. Si vous perdez l’équilibre et que vous tombez sur votre hanche opérée, vous risquez gros. Après 6 mois, quand votre stabilité est revenue à la normale, vous reprenez les exercices debout sans souci.

Concernant les charges, vous n’avez aucune limite liée à votre prothèse. Adaptez simplement selon votre niveau habituel et votre récupération musculaire globale. Si vous soulevez 40 kg au développé couché avant l’opération, vous ne soulèverez peut-être que 20 kg au début de votre reprise. C’est normal. Vous avez perdu de la force pendant plusieurs semaines d’inactivité. Mais vous la retrouverez progressivement.

Cette liberté sur le haut du corps compense un peu les restrictions sur le bas. Vous pouvez vraiment vous défouler sur ces séances et maintenir une belle masse musculaire. Maintenant, parlons des exercices que vous devez absolument bannir.

Les mouvements et sports de musculation formellement interdits

On entre dans le vif du sujet. Ces exercices peuvent provoquer une luxation de votre prothèse ou accélérer son usure. Vous ne les ferez plus. Jamais. Même après 5 ans. Même si vous vous sentez en super forme.

Premier ennemi : la flexion excessive de hanche. Tout mouvement où votre cuisse se rapproche de votre tronc au-delà de 90° met votre prothèse en danger. Les squats profonds ? Terminés. Vous ne descendez jamais plus bas que les cuisses parallèles au sol. Si vous allez plus bas, la tête fémorale de votre prothèse risque de sortir de sa cavité. Luxation garantie.

Le squat sumo avec les jambes très écartées et les pieds tournés vers l’extérieur ? Oubliez. Cette position induit une rotation interne de la hanche qui fragilise la prothèse. Même chose pour vous accroupir complètement comme quand vous jardinez ou ramassez un objet au sol. Vous utilisez une pince de préhension ou vous demandez de l’aide. Les fentes avant profondes où votre genou avant descend très bas ? Interdites. Le genou arrière crée une flexion excessive de hanche.

Les charges lourdes avec flexion de hanche posent aussi problème. Le soulevé de terre (deadlift) combine une flexion importante de la hanche avec une charge lourde sur votre colonne vertébrale. Double risque. La levée brutale d’haltères lourds sur n’importe quel exercice de jambes stresse inutilement votre articulation.

Le hack squat sur machine ? Même problème que le squat classique si vous descendez trop bas.

Tout ce qui implique des impacts répétés accélère l’usure de votre prothèse. Les box jumps où vous sautez sur une caisse ? Non. Les burpees complets avec saut ? Non plus. Le pistol squat sur une jambe qui nécessite une flexion extrême ? Encore moins. Les fentes sautées ? Vous avez compris.

D’ailleurs, si vous souffrez aussi d’autres pathologies comme une hernie discale ou une sciatique, ces restrictions se cumulent et nécessitent une approche encore plus prudente.

Certaines disciplines de musculation deviennent incompatibles avec votre prothèse. Le CrossFit enchaîne trop de mouvements interdits : squats profonds, deadlifts, box jumps, mouvements olympiques. L’haltérophilie avec l’arraché et l’épaulé-jeté demande des flexions profondes et des charges maximales. Le strongman avec ses charges extrêmes et ses mouvements contraignants pour les articulations. Le calisthenics avancé peut nécessiter des amplitudes que vous ne devez plus atteindre.

Et au-delà de la musculation, vous oubliez aussi les sports à impacts ou à risque de chute. Le tennis en simple, le badminton, le jogging sur route, le rugby, le football, le basketball, le ski alpin, le hockey, le judo, l’équitation, le patinage. Tous ces sports sollicitent votre hanche de manière trop violente ou vous exposent à des chutes qui peuvent endommager votre prothèse.

Trois règles permanentes à ancrer dans votre tête. Un, jamais de flexion de hanche au-delà de 90°. Deux, jamais de rotation interne excessive, surtout combinée avec une flexion. Trois, jamais croiser les jambes, que vous soyez assis, debout ou allongé.

Pour les éducateurs sportifs : se former au sport-santé vous permet de créer des programmes adaptés qui respectent ces contraintes tout en permettant une progression efficace.

Maintenant, vous savez quoi éviter. Mais comment repérer les signes que quelque chose ne va pas ?

Si vous ressentez une douleur aiguë à l’aine ou dans la fesse pendant ou juste après un exercice, vous arrêtez immédiatement. Une sensation de “déplacement” ou d’instabilité dans votre hanche ? Pareil, vous stoppez tout. Un gonflement visible de votre hanche ou de votre cuisse dans les heures qui suivent votre séance ? Alerte rouge. Une douleur qui persiste plus de 48 heures après votre entraînement ? Votre corps vous parle, écoutez-le.

Certains signaux nécessitent une consultation rapide chez votre chirurgien. Un craquement audible ou une sensation de claquement dans votre articulation lors d’un mouvement. Une boiterie qui apparaît ou qui s’aggrave après une séance alors qu’elle avait disparu. Une difficulté soudaine à monter les escaliers alors que vous le faisiez sans problème.

Dans tous ces cas, vous prenez rendez-vous sous 72 heures maximum. Vous arrêtez complètement la musculation en attendant. Votre chirurgien orthopédiste fera peut-être une radiographie de contrôle pour vérifier que tout est en ordre. Vous ne reprenez qu’après son autorisation explicite. Mieux vaut perdre deux semaines d’entraînement que de bousiller votre prothèse et devoir vous faire réopérer.

Voilà. Vous avez maintenant toutes les clés en main pour reprendre la musculation après votre prothèse de hanche en toute sécurité. Respectez les délais, choisissez les bons exercices, évitez les mouvements à risque, et écoutez votre corps. Avec de la patience et de la régularité, vous retrouverez une vie active et épanouissante.

Votre nouvelle vie sportive commence maintenant

Vous avez toutes les cartes en main. Cette prothèse de hanche ne signe pas la fin de votre pratique sportive, elle marque un nouveau départ. Oui, vous devrez adapter certains mouvements. Oui, les premiers mois demandent de la patience. Mais regardez ce qui vous attend : un retour progressif à la salle, des fessiers et des quadriceps renforcés, un haut du corps que vous pouvez travailler sans limite, et surtout la fin des douleurs qui vous handicapaient avant l’opération.

La vraie clé de votre réussite ? Ne pas griller les étapes. Respectez les délais de cicatrisation. Suivez les consignes de votre chirurgien à la lettre. Bannissez les mouvements interdits sans négocier. Et progressez par paliers, semaine après semaine, sans chercher à retrouver vos performances d’avant en deux mois. Votre prothèse peut durer 15 ans ou plus si vous la ménagez intelligemment.

Voici un récapitulatif des grandes étapes de votre reprise :

Vous n’êtes pas seul dans cette aventure. Votre chirurgien suit votre évolution lors des consultations régulières. Votre kinésithérapeute ou votre coach spécialisé adapte les exercices à votre progression. Et votre corps vous parle à chaque séance. Écoutez-le. Une douleur qui persiste ? Vous ralentissez. Une sensation d’instabilité ? Vous consultez. Mais quand tout roule, quand vous sentez vos muscles se renforcer semaine après semaine, quand vous montez les escaliers sans douleur et que vous soulevez vos charges avec aisance, vous savez que vous avez fait les bons choix.

Votre reprise de la musculation après cette opération ne se fera peut-être pas exactement comme vous l’imaginiez. Mais elle se fera. Avec patience, méthode et respect de votre nouvelle articulation, vous retrouverez une vie active et épanouissante. Alors prenez votre temps, faites les choses bien, et profitez de chaque progression.