Quel sport pour perdre ses kilos de grossesse ?​

Les sports les plus efficaces pour perdre ses kilos de grossesse varient selon de nombreux paramètres et notamment votre stade post-accouchement : marche et respiration les 6 premières semaines, rééducations périnéale et abdominale à partir de 6 semaines, avec réintégration progressive du cardio et du renforcement musculaire.

Evidemment, le délais de reprise de l’activité varient également selon de nombreux critères ; les délais mentionnés dans cet article ne vous correspondent peut-être pas, et ce n’est pas important. Le meilleur rythme, c’est le vôtre et celui qui vous est rendu possible par votre nouvelle vie de maman.

Dans tous les cas, chaque phase a son utilité et ses petits secrets pour retrouver votre silhouette sans brusquer votre corps.

Entre les nuits hachées, bébé qui pleure et votre moral peut-être en dents de scie, perdre du poids après la grossesse peut sembler mission impossible.

Pourtant, avec la bonne stratégie au bon moment, vous allez redécouvrir le plaisir de vous sentir bien dans votre corps.

Points clés à retenir

• 0 à 6 semaines : Marche douce, exercices de respiration et étirements seulement – votre corps récupère
• 6 semaines à 3 mois : Rééducations périnéale et abdominale avec par exemple des exercices de Kegel et abdos hypopressifs
• Après 3 mois : Réintégration du cardio plus intensif, selon les sensations, et en respectant une réelle progressivité (course, vélo, natation, HIIT…)
• Organisation : Privilégier les créneaux qui sont les plus pratiques pour vous : tôt le matin, tard le soir ou pendant les siestes de bébé
• Sport avec bébé : Running poussette et exercices en portage sont vos alliés
• Renforcement ciblé : Tout le corps doit être renforcé à nouveau, mais certains groupes musculaires nécessitent une attention particulière post-grossesse
• Intensité progressive : Respecter les étapes évite les blessures et optimise les résultats

Les activités physiques autorisées dans les 6 premières semaines post-accouchement

Vous venez d’accoucher ? Félicitations !

Mais maintenant, vous regardez votre ventre dans le miroir en vous demandant comment retrouver votre silhouette d’avant. C’est normal, toutes les mamans passent par là. Sauf que voilà, votre corps vient de vivre un marathon de 9 mois suivi d’un sprint final.

Les 6 premières semaines constituent ce qu’on appelle le “mois d’or” étendu. Votre utérus doit reprendre sa taille normale, vos ligaments se remettre en place ainsi que vos muscles abdominaux

Cette période n’est pas faite pour les exploits sportifs mais plutôt pour la récupération intelligente.

La marche lente devient votre meilleure alliée. Commencez par 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes. Sortez avec votre poussette, ça vous fera le plus grand bien ! L’air frais, le mouvement doux, et ce petit sentiment de liberté retrouvée… Magique.

Côté exercices, concentrez-vous sur la respiration. Ça peut paraître basique, mais c’est fondamental. Le stomach vacuum peut par exemple être intéressant en cette période : inspirez profondément, expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Tenez 10 secondes, relâchez. Répétez 5 fois, plusieurs fois par jour.

N’oubliez pas les étirements doux pour soulager votre dos. Entre le portage, l’allaitement et les nuits hachées, vos cervicales et votre dos souffrent. Quelques mouvements de rotation des épaules, des étirements latéraux du cou, et ça ira déjà mieux.

Une fois que votre corps aura posé les bases de sa récupération, vous pourrez passer à la vitesse supérieure avec des exercices plus ciblés.

Les rééducations périnéales et abdominales (à partir de 6 semaines)

Vous avez survécu aux 6 premières semaines ? Bravo ! Maintenant, place au vrai travail. Cette phase de rééducation post-natale n’est pas négociable. Ok, ce n’est pas la partie la plus glamour, mais c’est LA fondation de tout ce qui suivra.

La rééducation périnéale puis abdominale : votre priorité absolue

Réaliser la rééducation du périnée (sage-femme ou kiné), et des abdominaux (kiné) est indispensable. Prenez le temps de trouver un professionnel compétent dont les méthodes de rééducation vous conviennent.

Votre périnée a supporté le poids de votre bébé pendant 9 mois, puis s’est étiré au maximum lors de l’accouchement. Les exercices de Kegel deviennent vos nouveaux alliés.

• Contraction lente : contractez votre périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner, tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Répétez 10 fois.
• Contraction rapide : contractez et relâchez rapidement, comme des petits à-coups. 10 séries de 10.
• Ascenseur : contractez progressivement par étages (1er étage = légère contraction, 2ème = plus fort, 3ème = maximum), puis redescendez étage par étage.

Vous pouvez, en parallèle des rééducations réalisées avec les professionnels, faire ces exercices 3 fois par jour. Vous pouvez profiter des feux rouges en voiture, de la file d’attente à la pharmacie… Personne ne verra rien !

Cette période de rééducation peut sembler longue, mais elle conditionne toute la suite de votre remise en forme. Une fois ces bases solides établies, vous pourrez enfin attaquer les choses sérieuses.

Les sports plus intensifs (après 3 mois)

Ça y est, vous avez eu le feu vert de votre gynécologue, sage-femme ou kiné ? Votre rééducation est terminée ? Parfait !

Sachez tout d’abord que la reprise du renforcement musculaire est essentielle pour envisager une perte de poids progressive et durable.

Gym douce, Pilates, Yoga et activités aquatiques

La gym douce, le Pilates ou le yoga postnatal sont par exemple des activités idéales une fois la rééducation du périnée réalisée. Ces activités travaillent la mobilité, l’étirement et le renforcement en douceur. L’aquagym postnatale présente l’avantage de soutenir votre corps dans l’eau, réduisant les impacts sur vos articulations encore peut-être encore fragiles.

Reprise progressive du cardio

Le cardio devient aussi un allié de taille pour votre perte de poids. Par exemple, la course à pied brûle entre 400 et 600 calories par heure selon votre poids et votre allure. Mais il faut y aller progressivement. Commencez par 20 minutes d’alternance marche-course : 2 minutes de course, 1 minute de marche, et ainsi de suite.

Le vélo ménage vos articulations tout en étant redoutablement efficace. En extérieur ou sur home-trainer pendant la sieste de bébé, 45 minutes à intensité modérée vous font perdre entre 350 et 500 calories.

La natation reste également un des sports les plus complets. Crawl, brasse, dos crawlé… Variez les plaisirs ! Une heure de natation équivaut à 400-600 calories grillées, tout en musclant harmonieusement votre corps.

HIIT et circuit training : l’efficacité maximale

Vous manquez de temps ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) devient votre solution miracle. 20 minutes d’exercices alternant haute intensité et récupération active, et le tour est joué. Votre métabolisme continue de brûler des calories 24h après l’effort !

Exemple de circuit : 30 secondes de burpees, 30 secondes de repos, 30 secondes de mountain climbers, 30 secondes de repos, 30 secondes de jumping jacks, 30 secondes de repos. Répétez 4 à 6 fois.

Le cross training mélange cardio, renforcement et mobilité dans une même séance. Corde à sauter, kettlebell, poids du corps… Vous ne vous ennuierez jamais !

Vous augmenterez la durée et l’intensité des séances au fur et à mesure.

Reste maintenant à organiser tout ça dans votre nouvelle vie de maman.

Comment organiser vos séances quand on est maman ?

Parlons peu, parlons bien : comment diable faire du sport quand on a un bébé qui pleure, des lessives qui s’accumulent et que la fatigue nous tombe dessus comme une masse ? C’est LE défi de toutes les mamans.

Les créneaux en or

Le matin très tôt reste le créneau royal. 6h-7h, avant que la maisonnée se réveille. Oui, c’est dur au début, mais quelle satisfaction de commencer la journée par une séance ! Votre énergie sera décuplée pour affronter la journée.

Le soir après le coucher de bébé fonctionne aussi très bien. Ou pendant que votre moitié gère le bain, vous filez faire votre séance. 45 minutes max, douche comprise.

Les siestes de votre bébé peuvent également devenir votre moment sport si vous avez cette possibilité.

Le sport avec bébé : pourquoi pas ?

Le running poussette cartonne chez les mamans ! Investissez dans une poussette de sport adaptée, et c’est parti pour des sorties à trois. Bébé adore le mouvement et l’air frais, vous brûlez vos calories. Win-win !

Les exercices en portage permettent également de concilier sport et câlins. Squats avec bébé dans les bras, fentes en le portant… Attention tout de même à votre dos et commencez progressivement.

Les activités familiales du week-end comptent aussi : randonnée avec porte-bébé, séance de danse dans le salon… Bougez ensemble !

L’aménagement maison

Créez votre petit coin sport à la maison. Pas besoin d’une salle dédiée ! Un tapis de yoga, quelques élastiques, des petites haltères, et le tour est joué. Même 20 minutes dans votre salon peuvent être ultra-efficaces.

Cette organisation demande un peu de réflexion au début, mais une fois la routine installée, tout devient plus fluide. Maintenant que vous savez QUAND faire du sport, voyons quels exercices privilégier pour retrouver votre silhouette.

Le renforcement musculaire spécifique post-grossesse

Votre corps a changé, c’est un fait. Certains muscles se sont affaiblis et c’est normal, tout comme votre posture qui s’est modifiée. Le renforcement musculaire post-grossesse ne ressemble pas à celui d’avant dans un premier temps : il doit s’inscrire dans la continuité des rééducations post natales.

Dos et posture : une priorité pour vous sentir bien

Entre le poids du ventre pendant 9 mois, l’éventuel allaitement et le portage, votre dos a pris un coup. Les exercices posturaux deviennent prioritaires. Pilates, Yoga sont des activités idéales.

Voici également quelques exemples d’exercices :

• Rowing élastique : debout, élastique tendu, tirez les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates. 3 séries de 15.
• Extensions dorsales : allongée sur le ventre, soulevez simultanément bras et jambes opposés. Tenez 5 secondes. 3 séries de 10 de chaque côté.
• Étirement du psoas : en fente, poussez le bassin vers l’avant pour étirer le devant de la hanche. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Fessiers et cuisses : retrouver du tonus

Vos fessiers se sont un peu endormis pendant la grossesse ? C’est bien normal, ils ont été étirés et ont perdu en tonicité. Réveillez-les avec par exemple les exercices suivants :

• Squats : pieds largeur d’épaules, descendez comme pour vous asseoir, remontez en poussant sur les talons. 3 séries de 20.
• Fentes : alternez jambe droite et gauche, gardez le buste droit. 3 séries de 10 de chaque côté.
• Pont : allongée sur le dos, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Tenez 3 secondes. 3 séries de 15.

Bras et épaules : supporter le quotidien

Porter bébé, la poussette, le siège-auto, les courses… Vos bras ont besoin eux aussi de retrouver un peu de force musculaire !

Renforcez-les intelligemment avec ces quelques exemples d’exercice :

• Pompes adaptées : sur les genoux au début, puis sur les pieds si vous le pouvez. 3 séries de 8 à 15 selon votre niveau.
• Développé militaire : debout, haltères à hauteur d’épaules, poussez vers le haut. 3 séries de 12.
• Biceps curls : alternez bras droit et gauche, contrôlez la descente. 3 séries de 12 de chaque bras.

Cette approche globale du renforcement musculaire vous permettra de retrouver non seulement votre silhouette, mais surtout votre forme physique d’avant. Votre corps vous dira merci !

L’expertise dans ces domaines spécifiques peut faire toute la différence. Si vous souhaitez reprendre le sport en douceur ou découvrir ce qu’est vraiment le Pilates, n’hésitez pas à lire nos articles pour optimiser votre pratique.

Récapitulatif : votre planning sport post-grossesse

Vous voilà armée pour transformer cette période post-accouchement en véritable renaissance physique !

Rappelez-vous : votre corps vient de réaliser un exploit extraordinaire. Il mérite respect, patience et bienveillance.

Chaque étape compte, chaque semaine vous rapproche de votre objectif.